12 סוגי מזון שמסייעים להורדת רמות הכולסטרול בדם

רמה גבוהה של כולסטרול היא היום הגורם מספר 1 למחלות לב וכלי דם ברחבי העולם. אחת הסיבות לכך היא שמרבית האנשים סיגלו לעצמם הרגלי תזונה גרועים, והם נוטים לאכול מאכלים עשירים בכולסטרול LDL רע ובשומנים רוויים, כמו גבינות שמנות, פיצות וכדו', המעלים את רמת הכולסטרול בדם. לכן הצורך לבצע שינויים בתזונה להורדת רמת הכולסטרול נהיה חיוני.

12 סוגי מזון שמסייעים להורדת רמות הכולסטרול בדם - אשה שמתלבטת מה לאכול

בסקר שנערך בארצות הברית נמצא שליותר מ-102 מיליון איש יש רמת כולסטרול גבוהה מהרמה המוגדרת כנורמלית, שהיא 200 mg/dl, וליותר מ-35 מיליון איש יש רמת כולסטרול גבוהה מ-240 mg/dl, שהיא רמת כולסטרול חריגה, המובילה למחלות לב כליליות.

ישנם מזונות רבים המהווים חלק מתזונה בריאה, ומסייעים להורדת רמת הכולסטרול בדם. הוספת המזונות הללו לתפריט היומיומי מסייעת לשמירה על הבריאות ובמניעת מחלות לב וכלי דם.

כל אחד מהמזונות מסייע להורדת רמת הכולסטרול בצורה אחרת. חלק מהם מספקים לגוף סיבים מסיסים הנקשרים לכולסטרול ומפנים אותו מהגוף, אחרים מכילים שומנים לא רווים, שמורידים את רמת כולסטרול LDL, ויש את אלו המכילים סטרולים וסטנולים, המונעים את ספיגת הכולסטרול בדם.

אם רמת הכולסטרול הגבוהה שלך מדאיגה אותך, כדאי לך להכיר את 14 המזונות האלה להוסיף אותם לתזונה שלך על בסיס יומיומי, כדי להוריד את רמת הכולסטרול.

1. שמן זית כתית מעולה

תזונה ים תיכונית הוכחה כתזונה המתאימה להורדת רמת הכולסטרול בדם. שמן זית הוא אחד המזונות הנכללים בתזונה הזו. שמן זית הוא שומן בלתי רווי המסייע בהורדת הכולסטרול LDL הרע ובשיפור הכולסטרול HDL הטוב. מחקרים מראים ששמן זית יכול להפחית ב-30% את הסיכון להתקפי לב ולשבץ, וכן להפחית תהליכי דלקתיים הגורמים למחלות לב.

נוסף על צריכת שמן זית בריא, יש להימנע מצריכה גבוהה של שמנים אחרים, כמו שמן דקלים ושמן קוקוס, העשירים בשומנים רוויים.

כמות מומלצת: 2 כפות (23 גרם) שמן זית ליום.

טיפ בריא: הוספת שמן זית לתיבול סלט בכל יום, גם ישפר את טעמו של הסלט וגם יספק לך את הכמות המומלצת היומית של שמן זית ביום.

2. קקאו ושוקולד מריר

מחקרים מראים ששוקולד מריר יעיל מאוד בהורדת רמת הכולסטרול, והוא מוריד את רמתו ב-2% עד 5%. שוקולד מריר גם מונע את החמצון של הכולסטרול LDL הרע בדם, הגורם למחלות לב. לעומת זאת, משוקולד עשיר בסוכר יש להימנע, מכיוון שהסוכר פוגע בבריאות ומזיק ללב. כך שאם אתם רוצים לאכול שוקולד, העדיפו שוקולד מריר עם לפחות 75%–85% קקאו.

כמות מומלצת: קוביית שוקולד מריר אחת ליום.

זכרו: אין להגזים באכילת שוקולד, גם אם מדובר בשוקולד מריר, בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שבו, המזיקה לגוף וגורמת להשמנה.

3. אבוקדו

אבוקדו עשיר בשומנים בלתי רוויים ובחומצה אולאית, והוא יכול להוריד את רמת הכולסטרול בדם בעד 18%. לכן מומלץ מאוד לאנשים עם רמות כולסטרול גבוהות בדם להוסיף באופן קבוע אבוקדו לתפריט שלהם. לבישול אפשר להשתמש בשמן אבוקדו כתחליף לשמנים אחרים.

כמות מומלצת: חצי אבוקדו אחד ליום.

טיפ בריא: אפשר לשדרג את התפריט היומי בהוספת אבוקדו לסלט או לכריך, ובכך להעשיר את טעמם.

4. תה

עלי תה מכילים קטצ'ינים וקוורצטין היעילים להפחתת כולסטרול בדם. שני המרכיבים הללו מונעים את הספיגה של הכולסטרול בדם ויעילים בהפחתת הדלקת. נוסף על כך, הם גם מספקים חומצה חנקתית, הטובה לבריאות הלב.

עדיף לשתות תה ירוק במקום תה שחור, משום שהוא עשיר בנוגדי חמצון ועשוי מעלים לא מותססים. תה ירוק מוריד את רמת הכולסטרול בדם ב-2% עד 5%.

כמות מומלצת: 2–3 כוסות תה ירוק ליום.

הידעת? במחקרים נמצא שלשתיית תה ישנה השפעה מרגיעה על הגוף, כך ששתיית תה לא רק שתסייע בהורדת רמת הכולסטרול הרע, אלא גם תרגיע ותפחית סטרס.

5. אגוזים

שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שהם שומנים רב בלתי רוויים, ויעילים בהורדת רמת הכולסטרול LDL. אגוזים מכילים גם L-arginine, המפעיל את החומצה החנקתית ומסייע בוויסות לחץ הדם, וגם פוליאסטרולים, המסייעים במניעת ספיגת הכולסטרול במעיים. כל אלה הופכים את האגוזים למרכיב חיוני בתזונה של כל אדם שרוצה להוריד את רמת הכולסטרול שלו ולמנוע מחלות לב.

כמות מומלצת: כ-30 גר' אגוזים ליום.

טיפ בריא: קחו איתכם אגוזים בשקית לעבודה, וכך תימנעו מנשנושים מזיקים.

6. אגוזי פקאן

נוסף על שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים, במחקרים הוכח שגם אגוזי פקאן מורידים את רמת הכולסטרול הרע, הגורם לבעיות לב וכלי דם. הם עשירים בשומנים בלתי רוויים, אך גם בחלבונים, באשלגן, באבץ, במגנזיום ובחומצה אלפא לינולנית. כל אלה הופכים אותם ליעילים ביותר בהורדת רמת הכולסטרול הרע בדם.

כמות מומלצת: 2 חופנים של אגוזי פקאן ליום.

7. דגנים מלאים

שעורה, שיבולת שועל ואורז חום מכילים סיבים מסיסים בשם בטא-גלוקנים, המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול ומפחיתים את ספיגת הכולסטרול במעי. 

ככלל, דגנים מלאים עדיפים על פני דגנים לא מלאים, מכיוון שהם עשירים במינרלים ובוויטמינים, והם מורידים את רמת הכולסטרול ב-7% עד 14%. 

כמות מומלצת: 3 מנות של דגנים מלאים ליום בהתאם לגיל ולמין.

טיפ בריא: מומלץ לפתוח את הבוקר עם קערת שיבולת שועל, ולהוסיף לה פירות עשירים בסיבים כמו תפוח ובננה, וכך לקבל בוסט של אנרגיה על הבוקר.

אולי יעניין אותך גם:
> איך להתמיד בתהליך הירידה במשקל?
> אלפי אנשים ברחבי ישראל הפחיתו משקל בשיטה הזו
> מסתבר שהשיטה הזו עובדת כמעט לכולם

8. דגים

דגים מהווים מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, שהן שומנים בלתי רוויים. חומצות שומן אומגה 3 מורידות את רמת הכולסטרול LDL הרע בדם ומעלות את רמת הכולסטרול HDL הטוב,  ובכך מפחיתות את הסיכון למחלות לב. דגים מכילים גם פפטידים, המגנים על הלב. דגים ושמן דגים מורידים את רמת הכולסטרול בדם בעד 27%.

כמות מומלצת: 140 גר' דגים לשבוע.

טיפ בריא: עדיף לאכול דגים אפויים או צלויים ולהימנע מאכילת דגים מטוגנים, מכיוון שהטיגון אינו בריא ועלול להוביל לשבץ ומחלות לב.

9. סויה

סויה ומוצרים העשויים מסויה, כמו חלב סויה, טופו ואדממה, עשירים בחלבונים, בסיבים תזונתיים ובחומצות שומן אומגה 3. כל אלו טובים לבריאות הלב ומסייעים בהורדת רמת הכולסטרול בדם. באופן טבעי הסויה דלה בחומצות שומן רוויות, ובכך שומרת על בריאות הלב.

מזונות העשויים מסויה אידיאליים לתזונה בריאה ולאורח חיים בריא. אפשר להחליף עוף בטופו וגבינה עם אחוזי שומן גבוהים בגבינת סויה. אכילת 25 גר' סויה ליום מורידה את רמת הכולסטרול הרע ב-5% עד 6%.

כמות מומלצת: 25 גר' ליום סויה או מוצרים המכילים סויה.

טיפ בריא: אפשר להוסיף חלב סויה לקערת הדגנים של הבוקר, ולדעת שפתחתם את היום עם משהו טוב לגוף.

10. פירות

תפוחים, אגסים, תפוזים ופירות יער עשירים בסיבים מסיסים בשם פקטין, המסייעים להורדת רמת הכולסטרול בדם בעד 10%. פירות מכילים גם מרכיבים ביו-אקטיביים אנטי-דלקתיים ונוגדי חמצון, שטובים בהורדת הסיכון למחלות לב.

כמות מומלצת: חמש מנות של 80 גר' פרי ליום.

11. ירקות

מרבית הירקות טובים לבריאות הלב, ובעיקר חצילים ובמיה, מכיוון שהם עשירים בפקטין, שהוא סיבים מסיסים, המונעים את ספיגת הכולסטרול מהמעי לדם. חצילים מכילים גם כמות גבוהה של נוגדי חמצון. גם בטטה וברוקולי יעילים מאוד להורדת רמת הכולסטרול.

עלים ירוקים, כמו קייל, טובים אף הם לבריאות הלב. הם מכילים קרוטנואידים, שהם נוגדי חמצון המשפרים את גמישות העורקים ומורידים את רמת הכולסטרול בדם.

באופן כללי, ירקות מכילים גם תרכובות צמחים רבות אחרות המונעות מחלות לב.

כמות מומלצת: 2–3 כוסות ירקות חתוכים ביום.

12. שום

שום הוא מרכיב דומיננטי במאכלים שונים. הוא מכיל תרכובת צמחים עוצמתית בשם אליצין, בעלת  השפעות נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות, שהן היעילות ביותר להפחתת רמת הכולסטרול ולחץ הדם. כדי לקבל מאליצין את רמת ההשפעה המקסימלית על הלב, צריך לאכול כמות גדולה מאוד של שום. אך כיום אפשר להשיג אליצין בתוספי תזונה שונים, ולקבל מהם את ההשפעה המיטיבה של החומר.

כמות מומלצת: פחות מחצי שן שום גולמי ליום.

13. שעועית

שעועית שחורה, שעועית אדומה ועדשים עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים, במינרלים ובחלבונים, הטובים להורדת רמת כולסטרול. לא רק זה, אלא ששעועית גם יוצרת תחושת מלאות לאורך זמן, ובכך היא מסייעת בירידה במשקל. 4.5 גר' של שעועית ביום מפחיתים את רמת הכולסטרול הרע בעד 5%.

כמות מומלצת: 4.5 גרם שעועית ליום.

14. מזונות המכילים סטרולים וסטנולים

סטרולים וסטנולים הם כימיקלים צמחיים המונעים את ספיגת הכולסטרול בדם, וכך מורידים את רמתו בדם. ירקות, אגוזים ודגנים מלאים מכילים, נוסף על המרכיבים הטובים שכבר דיברנו עליהם, גם סטרולים וסטנולים. אבל הם אינם מכילים אותם בכמות היומית הנדרשת. לכן חברות שונות מייצרות מאכלים מועשרים בסטרולים ובסטנולים, כדוגמת משקאות יוגורט, חלב, חטיפי גרנולה וממרחים שונים. 2 גר' של סטרולים וסטנולים מורידים את רמת הכולסטרול בכ-10%.

כמות מומלצת: 2 גרם ליום.

לסיכום,

תזונה דלה בשומנים רוויים מסייעת להפחתת כולסטרול LDL ולהעלאת רמת כולסטרול HDL בדם, ובכך מפחיתה את הסיכון למחלות לב כליליות. במחקרים שונים נמצא ששינוי תזונתי הביא לירידה של 25% עד 35% ברמת הכולסטרול בדם, אבל הדבר האחרון שנמליץ לכם כאן, הוא להוסיף את כל המזונות הללו לתפריט היומי שלכם, כי זה לא יעבוד לכם ככה. נקודה.

אז מה כן אתם שואלים?

פשוט – תבחרו אחת מהאופציות שרשומות מעלה, ותוסיפו אותה לתפריט היומי שלכם. בדקו את הערך הקלורי שלה, והסירו במקומה אופציה אחרת, ונסו ככה כמה ימים. מרגיש לכם טבעי? מעולה, עכשיו זה זמן מעולה להוסיף אופציה נוספת. לאט לאט ובהדרגה, ואם תעשו זאת בקצב שנכון לכם, תוכלו לשמור על בריאות הלב ולהוריד את רמת הכולסטרול בדם. אכילה מודעת תשמור עליכם בריאים, אבל גם תעשיר את התפריט שלכם בטעמים חדשים.

בתיאבון 🙂

כתיבת תגובה